Có lẽ bạn đã nghe về xu hướng ngày càng tăng trong thiền định và tất cả những lợi ích của việc thực hành thiền định. Bạn có lẽ đã nghĩ đến việc tập luyện nhưng lại chưa biết bắt đầu từ đâu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến cho bạn những lý do và cách thiền chánh niệm đơn giản nhất để bạn rút ngắn thời gian tìm hiểu để thực hành một cách hiệu quả hơn.
Thiền chánh niệm là gì?
- Thiền chánh niệm là một hình thức thiền phi tôn giáo, về cơ bản giúp rèn luyện tâm trí để chúng ta bình tĩnh tâm trí trong cuộc sống hàng ngày. Mục tiêu chính của việc thiền là đạt đến sự tự do trong tâm tưởng và thoái khỏi mọi đau khổ. Bằng cách phát triển sự tự nhận thức của bản thân, hoặc chánh niệm bởi vì chính quan điểm không chính xác của chúng ta về thế giới đã tạo nên những cảm xúc và hành động có hại cho mỗi người.
- Với thiền chánh niệm chúng ta có thể phát triển nhận thức về bản chất thực tế của bản thân và cuộc sống. Bằng cách quan sát những gì đang xảy ra trong cơ thể, tâm trí, cảm xúc và thế giới xung quanh chúng ta để tìm kiếm được nguồn gốc của sự đau khổ. Sau đó, chúng ta có thể biến đổi chúng và loại bỏ những đau khổ đó ra khỏi tâm trí và cuộc sống của bản thân mình.
- Có nhiều kỹ thuật khác nhau trong thực hành thiền chánh niệm, nhưng nó thường bao gồm các kỹ thuật thư giãn, kỷ thuật thở, hình ảnh trong tâm tưởng, nhận thức cơ thể, tâm trí và cảm xúc. Những kỹ thuật này có thể làm dịu tâm trí của bạn để bạn trở thành người quan sát khách quan hơn về bản thân và thế giới xung quanh.
Thiền chánh niệm có giống như thiền không?
- Có rất nhiều nhầm lẫn về thiền chánh niệm bởi vì nó liên quan đến kỹ thuật Thiền trong tôn giáo. Thuật ngữ thiền chánh niệm đề cập đến việc thực hành nói chung, mô tả một nhóm các công việc cần thực hiện để giúp bình tĩnh và tập trung tâm trí.
- Bạn thấy đấy có rất nhiều phương pháp thiền định khác nhau, chẳng hạn như thiền thư giãn, thiền chiêm nghiệm, thiền siêu việt… Ngoài ra mỗi tôn giáo đều có hình thức thiền định riêng theo mục đích của họ. Trong khi thực tiễn hướng tới là giống nhau nhưng mục tiêu và kỹ thuật của họ lại rất giống nhau.
- Lời khuyên cho những người bắt đầu tìm hiểu về thiền và nên chọn một hình thức phù hợp rồi sau đó thực hành nó. Nếu bạn cảm thấy rằng hình thức đó không phù hợp với bạn lắm thì nên thử một hình thức khác.
- Nếu bạn bắt đầu bằng cách học hỏi ở tất cả các hình thức khác nhau, có lẽ bạn sẽ không thành thạo bất cứ phương thức nào trong số đó và không đạt được kết quả như mong muốn. Và khi bạn không nhận được thành quả sẽ dẫn đến tình trạng chán nản và bỏ cuộc trong một thời gian ngắn.
Tại sao bạn nên thực hành thiền chánh niệm?
- Sức khoẻ thể chất tốt hơn: Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm giúp mọi người vượt qua nhiều vấn đề sức khoẻ. Chẳng hạn như huyết áp cao, bệnh tim, các bệnh mãn tính, giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và làm chậm quá trình lão hoá.
- Căng thẳng thần kinh: Thiền chánh niệm giúp cải thiện khả năng của mọi người để đối phó với những áp lực của cuộc sống hiện đại. Xoa dịu tâm trí của họ, làm dịu cảm xúc và đạt được sự an tâm trong tâm trí, giúp ngủ ngon giấc hơn về ban đêm.
- Cải thiện sức khoẻ tâm thần: Thiền chánh niệm rất hiệu quả trong việc điều trị rối loạn tâm thần và cảm xúc mà các chuyên gia áp dụng để điều trị các bệnh như rối loạn căng thẳng sau chấn thương, rồi loạn nhân cách, lạm chúng chất kích thích…
- Cải thiện kỹ năng xã hội: Những người thực hành thiền chánh niệm có xu hướng hướng ngoại nhiều hơn. Họ phát triển tình yêu, lòng trắc ẩn và sự hiểu biết người khác. Điều này dẫn đến việc họ trở lên cởi mở và gần gũi hơn với người khác. Ngoài ra, khi chúng ta phát triển sức mạnh nội tâm lớn hơn sẽ trở lên kiên cường hơn với những công kích cá nhân từ người khác.
- Cải thiện khả năng nhận thức: Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chánh niệm giúp con người tăng cường khả năng tinh thần, như sự tập trung, suy nghĩ trừu tượng, trí nhớ và sự sáng tạo.
- Lợi ích cho các tổ chức: Thực tiễn mang lại lợi ích cho các tổ chức và hội nhóm trong việc giảm mức độ căng thẳng, chi phí chăm sóc sức khoẻ thấp hơn, làm việc nhóm tốt hơn, tăng năng suất, khả năng lãnh đạo cao hơn và tăng lợi nhuận.
7 cách để thực hành thiền chánh niệm
Trọng tâm của thực hành thiền chánh niệm là buổi ngồi thiền bao gồm 3 bước là thiền thư giãn, thiền tập trung và thiền chánh niệm. Bạn nên chọn những nơi yên tĩnh và địa điểm hợp lý để thiền. Thời gian tuỳ bạn chọn nhưng nên chọn những lúc bạn cảm thấy tinh táo để phát triển nhận thức bản thân.
Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc đệm thiền, đừng ngồi thiền vì nó khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn. Tay của bạn có thể đan chéo vào nhau hoặc đơn giản là nằm trên đùi của bạn.
Thiền thư giãn
- Hãy nhớ rằng, mục tiêu của thiền chánh niệm là phát triển chánh niệm đó là quan sát bản thân mình một cách khách quan. Nhưng chúng ta không thể làm điều đó nếu tâm trí chúng ta bị kích động và chúng ta không thể có tâm trí bình yên nếu cơ thể căng thẳng. Đó là lý do tại sao chúng ta thường bắt đầu một buổi thiền với một khoảng thời gian thư giãn ngắn.
- Để thực hành thiên thư giãn, hãy nhắm mắt lại và bắt đầu hơi thở của bạn, sau một vài phút chuyển chú ý đến cơ thể của bạn, bắt đầu từ đỉnh đầu của bạn. Khi bạn từ từ di chuyển sự chú ý đến cơ thể, hãy thực hiện một nỗ lực ý thức để thư giãn các cơ bắp trong từng bộ phận khi bạn thở ra từng hơi trong khoảng 5 phút.
Thiền tập trung
- Phần tiếp theo của một buổi thiền chánh niệm là thiền định tập trung, nếu chúng ta muốn quan sát một cái gì đó ở mức độ sâu hơn thì chúng ta cần giữ sự chú ý của chúng ta về nó. Thiền tập trung sẽ giúp bạn phát triển kỷ luật tinh thần một cách hiệu quả.
- Nếu tâm trí của bạn bị kích động thì những quan sát của bạn chỉ là bề ngoài. Thiền tập trung sẽ giúp bạn ổn định tâm trí, quan sát mọi thứ ở mức độ sâu hơn, quá trình này là chìa khoá để phát triển sự hiểu biết lớn hơn. Ví dụ nếu chúng ta có cảm xúc đau đớn hoặc bất an mà chúng ta không hiểu rằng tại sao nó cứ phát triển thì chúng ta nên chú ý đến nó để xác định nguồn gốc. Sau đó biến đổi nó, để nó không còn khiến chúng ta đau đớn và đau khổ.
- Để thực hành thiền định hãy bắt đầu đếm nhịp thở từ 1 – 5 trong tâm trí của bạn, khi đếm 5 bạn nên bắt đầu lại. Giữ sự chú ý của bạn tập trung vào không khí đi qua chóp mũi của bạn, khi cảm thấy tâm trí của bạn mất phương hướng, ngay lập tức đưa sự chú ý của bạn trở lại với hơi thở của mình.
- Thiền tập trung có thể là một thách thức nhưng điều quan trọng là bạn phải cố gắng để hết sức tập trung vào tiêu điểm của bạn. Tâm trí của bạn sẽ đi lang thang rất nhiều, đó là điều bình thường, chỉ cần tập trung và đưa nó trở lại không khí qua chóp mũi của bạn, để tập trung tinh thần và tiếp tục rèn luyện.
Thiền chánh niệm
- Sau khi thực hiện thư giãn và tập trung thiền định bạn đã sẵn sàng để tập luyện thiền chánh niệm. Thiền thư giãn đã giúp cơ thể và tâm trí của bạn thư giãn và thiền tập trung giúp tập trung sự chú ý của bạn. Sau 2 bước này, bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn để quan sát ở mức độ cao hơn.
- Hãy nhớ rằng thực hành thiền chánh niệm là một sự rèn luyện của tâm trí. Nó giống như việc tập luyện trong phòng thể dục, rèn luyện tâm trí cũng mệt mỏi và tốn công sức như rèn luyện thể chất của bạn vậy.
- Sau vài phút thiền tập trung bạn có thể chuyển qua thiền chánh niệm, tiếp tục quan sát hơi thở của bạn. Tuy nhiên thay vì từng hơi thở bạn nên quan sát toàn bộ quá trình thở một cách thoải mái hơn, không ép buộc tâm trí bạn như làm với thiền tập trung. Khi những suy nghĩ phân tâm xuất hiện, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại với cơ thể của mình.
Thiền định cảm xúc
- Một thay thế cho phần thiền chánh niệm trong buổi thiền của bạn là thiền nhận thức cảm xúc. Đúng như tên gọi, bạn đang rèn luyện bản thân mình để quan sát cảm xúc của mình. Theo thời gian việc thiền sẽ giúp bạn kiểm soát cảm xúc nhiều hơn và phát triển sức mạnh nội tâm lớn hơn.
- Để thực hành thiền định cảm xúc, trước tiên hãy thực hiện các bài thiền thư giãn và tập trung. Khi bạn hoàn thành thiền định tập trung, hãy tập trung vào cảm xúc của bạn. Hãy tự hỏi mình, tôi đang cảm thấy gì? Bạn đang cảm thấy vui, buồn, giận dữ, cô đơn, tổn thương, bồn chồn, buồn chán hay một số cảm xúc khác?
- Một số cảm xúc phát sinh từ nhận thức của bạn khá tinh tế và khó xác định. Họ có xu hướng thể hiện bản thân thành một tâm trạng chung mà dường như không có bất kỳ lý do nào. Nếu bạn cảm thấy sẵn sàng, bạn có thể khám phá những cảm xúc đó một cách sâu sắc hơn, nhìn vào suy nghĩ về chúng và nương theo cảm xúc của bản thân.
Thiền đi bộ
- Đây là điều mà bạn nên làm nếu cảm thấy quá bồn chồn khi ngồi thiền. Bạn có thể làm điều đó thay cho thiền thư giãn. Đi bộ thiền là một cách khác giúp làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn.
- Cách để thực hành thiền đi bộ rất đơn giản, tốt nhất bạn nên đi đến nơi yên tĩnh và phong cảnh đẹp. Bắt đầu đi bộ chậm, áp dụng các kỹ thuật tương tự được sử dụng trong thiền tập trung và chánh niệm được mô tả ở trên. Nhưng thay vì tập trung vào hơi thở hãy tập trung vào bước chân của bạn. Ngoài ra, bạn có thể tập trung vào toàn bộ cơ thể khi bạn đi bộ. Chú ý chuyển động của từng bộ phận cơ thể khi bạn bước đi.
- Một biến thể của thiền đi bộ là đi bộ chánh niệm. Các kỹ thuật như nhau, nhưng thay vì thực hiện một buổi thiền ngay trong cuộc sống đời thường của bạn. Ví dụ đi dạo ở nơi làm việc, ở nhà, khi đi mua sắm… Những gì thiền chánh niệm giúp sẽ ngăn chặn tâm trí của bạn trở lên kích động. Và điều tuyệt vời là bạn có thể làm bất cứ lúc nào trong ngày mà không chiếm mất thời gian quý báu của mình.
Viết thiền
- Đây là một kỹ thuật để giúp mọi người lập trình lại tiềm thức của họ bằng cách ghi nhớ những khẳng định tích cực. Những lời khẳng định cơ bản giúp bạn trở lên yêu thương, từ bi, thấu hiểu hơn. Thay vì đọc, nghe hoặc thiền bạn chỉ cần sao chép những lời răn khẳng định về cuộc sống vào một cuốn sổ tay. Làm điều đó khoảng 10 phút mỗi ngày. Sau một vài ngày bạn sẽ bắt đầu thấy những lời khuyên tốt cho cuộc sống bắt đầu ảnh hưởng đến hành vi của bạn, thái độ của bạn với người khác cũng thay đổi. Một việc làm tuyệt vời để chữa lành và cải thiện các mối quan hệ của bạn.
Hoạt động chánh niệm
- Bạn có thể biến bất kỳ hoạt động nào thành thiền chánh niệm. Chọn một hoạt động đòi hỏi ít sự chú ý, chẳng hạn như rửa bát hoặc gấp quần áo. Những hoạt động này thường xuyên đến mức chúng ta thực hiện hàng ngày mà không cần suy nghĩ. Bây giờ bạn có thể dùng chúng để phát triển chánh niệm cho bản thân.
- Hãy bắt đầu công việc bằng cách chậm rãi, đừng vội vàng hoàn thành chúng như bạn vẫn thường làm. Hãy chú ý đến mọi hành động mà bạn đang thực hiện. Ví dụ, khi gấp quần áo hãy chú ý cách bạn gấp chúng, mùi quần áo khi bạn chạm vào. Điều này nghe có vẻ nhàm chán và không hiệu quả nhưng nó lại có tác dụng làm dịu đi tâm trí của bạn, khi bạn bình tĩnh bạn sẽ bắt đầu nhìn nhận thể giới ở mức độ sâu sắc hơn.
Suy nghĩ cuối cùng
- Như bạn có thể thấy, thiền chánh niệm không phức tạp như bạn nghĩ và lợi ích là rất lớn. Chắc chắn có nhiều điều để thực hành khá đơn giản và cơ bản. Hãy nhớ rằng bạn không cần làm điều đó hoàn hảo để có được lợi ích, bạn chỉ cần có để làm điều đó.
- Một trong số những điều tuyệt vời của việc thực hành là bạn có thể nhận ra một số lợi ích khá nhanh chóng, đặc biệt là việc thiền từ ái. Đó là thực hành đơn giản mang lại lợi ích to lớn.
- Những lợi ích là có thật và trong tầm tay của bạn. Chỉ cần tưởng tượng cuộc sống của bạn sẽ như thế nào với sức khoẻ tốt, cảm xúc mối quan hệ và giấc ngủ tốt hơn. Cuộc sống của bạn chắc chắn sẽ trở nên trọn vẹn nhiều hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi đã đưa ra cho bạn những hướng dẫn cơ bản để giúp bạn bắt đầu. Nếu nghiêm túc về việc học thiền, tôi khuyên bạn nên đọc bài viết này nhiều lần và giữ nó làm tài liệu tham khảo. Sau đó bắt đầu học tập và thực hành, chẳng mấy chốc bạn sẽ cảm nhận những thay đổi trong bản thân và nhận ra sự bình yên và hạnh phúc mà bạn tìm kiếm cả đời. Chúc may mắn.
